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Wie schone ich beim Laufen die Gelenke?

Die Lauf-Saison hat gerade erst angefangen, doch schon nach der dritten oder vierten Trainingseinheit treten Schmerzen in den Knien oder dem Hüftgelenk auf. Das passiert, wenn die Gelenke überlastet werden. Doch wie lässt sich dies verhindern?
Wer beim Laufen keine Probleme mit den Gelenken bekommen möchte, achtet am besten auf Schuhe mit der richtigen Passform. Für Anfänger ist auch ein ebener Untergrund vorteilhaft. Foto: Bodo Marks7dpa Wer beim Laufen keine Probleme mit den Gelenken bekommen möchte, achtet am besten auf Schuhe mit der richtigen Passform. Für Anfänger ist auch ein ebener Untergrund vorteilhaft. Foto: Bodo Marks7dpa
Saarbrücken. 

Mit dem Frühjahr beginnen viele Jogger wieder mit dem Training. Wie man dabei Rücksicht auf die Gelenke nimmt, erklärt Professor Daniel Kaptain, Sportwissenschaftler und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.

Laufstil: Der Laufstil ist vom Körperbau, der Körpergröße und der Beinlänge abhängig. Fatale Folgen hat vor allem eine verkehrte Oberkörperhaltung. Wer im Alltag viel sitzt, neigt zu einer Rundrückenhaltung und einer unbeweglichen Hüftbeugemuskulatur. Dies belastet die Wirbelsäule und führt zu einer ungünstigen Schrittgröße bzw. -frequenz. Optimal ist der aufrechte Oberkörper, der dabei nur leicht nach vorne gebeugt wird. Bewegliche Sprunggelenke und eine gute Tiefensensibilität gewährleisten eine sichere Bewegung, denn der erste Kontakt beim Laufen findet über die Füße statt. Kommt es hier zu einer Fehlbelastung, dann müssen Knie und Hüfte - oft auch noch die Wirbelsäule - diese Ausgleichbewegungen kompensieren. Da diese Gelenke hierfür physiologisch nicht gebaut sind, kann dies ein Grund für Überlastungen sein. Diese sind dann oft mit Schmerzen und Verletzungen verbunden.

Untergrund/Strecke: Gerade für Laufanfänger und Übergewichtige ist zunächst ein weicher und ebener Untergrund sinnvoll, um die Gelenke zu schonen. Später sind unebene Strecken wie Waldwege durchaus ein Vorteil, da sie die Tiefensensibilität fördern.

Schuhe: Je natürlicher, desto besser - das Schuhbett sollte der Fußstruktur des Läufers angepasst sein. Dies bedeutet nicht, dass Einlagen oder Pronationsstützen notwendig sind, sondern dass ein möglichst flaches Schuhwerk dem Körper die natürlichsten Bedingungen vorgibt. Doch auch mit den richtigen Schuhen sollte man auf Verspannungen oder Schmerzen achten und die Intensität gegebenenfalls deutlich reduzieren.

Laufeinheiten: Bei der Trainingssteuerung gilt die bewährte Faustformel: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität. Vorrangig geht es also darum, mehr Trainingseinheiten zu absolvieren. Erst dann ist die Dauer zu steigern. Als Letztes kann man das Lauftempo erhöhen oder die Laufstrecke (Steigungen) anpassen. Aus der Praxis gesprochen: von 2 auf 4 Einheiten, von 20 auf 60 Minuten und von 8 km/h auf 12 km/h. Dieses Vorgehen wird jedoch mehrere Monate konstantes Training erfordern. Der Körper wird leistungsfähiger, und Verletzungsrisiken sind deutlich geringer.

Warnzeichen: Meistens sind Kurzatmigkeit und eine veränderte Körperhaltung zu beobachten. Für ersteres gilt der Leitsatz „Laufen ohne Schnaufen”, dies kann auch mit der Herzfrequenzmessung abgeglichen und dokumentiert werden. Zur Analyse der Körperhaltung während des Laufens ist außerdem ein qualifizierter Trainer hilfreich. Dieser erkennt die Bewegungsfehler und vermittelt erfolgreiche Trainingsstrategien.

(dpa)
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